Melatih Fokus dengan Mindfulness

Mindfulness adalah keadaan pikiran yang membawa perhatian ke momen saat ini, sambil menerima dan mengenali segala pikiran, emosi, dan perasaan fisik apa pun, tanpa melalui penilaian.

Istilah mindfulness ini belakangan semakin populer. Di masa seperti ini kita memang sangat disarankan untuk memperkuat imunitas dengan menjaga kesehatan fisik dan mental. Kalau kesehatan fisik bisa kita upayakan dengan makanan sehat dan berolahraga, bagaimana dengan kesehatan mental?

Membangun kesehatan mental memerlukan proses panjang, tidak instan. Makanya penting juga membangun kesehatan mental pada anak, tidak mengabaikan perasaannya, agar dewasa kelak memiliki ketahanan mental yang baik. Mengatasi beragam keluhan masalah mental yang terjadi saat dewasa ibarat mengurai benang kusut dan merunutnya menjadi helaian-helaian yang saling terpisah agar bisa disulam menjadi bentuk yang indah.

Mengatasi masalah mental tak bisa hanya dengan minum obat kemudian keluhannya hilang. Kalau pun ada yang merasa lebih baik dengan minum obat, keluhannya bukan hilang namun reda, ibarat mematikan alarm. Lain halnya bila memang sudah hilang sense of reality-nya, misal pada kasus psikosis seperti skizofrenia (gila), ya perlu minum obat dulu sampai kondisi mentalnya lebih stabil dan bisa diajak bicara dengan baik, istilahnya nyambung.

Nah pada kasus-kasus neurosis di mana mereka tidak kehilangan sense of reality, kalau semua selalu dikembalikan pada obat sebagai jalan pintas, suatu saat bila pemicunya muncul maka bisa timbul lagi keluhannya. Ada yang cemas, hati gelisah, takut berlebih, overthinking, insecure, marah-marah, dan sebagainya.

Bagaimana kalau pemicunya sering muncul? Melelahkan, merasa sampai kapan harus minum obat terus? Akhirnya munculah rasa ketergantungan. Kadang kalau merasa lelah, ada yang mencoba sedikit demi sedikit melepaskan diri dari obat (tanpa sepengetahuan sang dokter). Namun, alih-alih menghilangkan “lelah” yang ada justru bisa timbul withdrawal syndrome dan mengalami keluhan yang lebih parah.

Tentu yang kita inginkan adalah mental yang sehat yakni meski pemicu tersebut muncul, kita bisa tetap tenang, berpikir jernih, berperilaku normal dan tidak berlebihan. Kalau pun sesekali emosinya tersulut, bisa lebih mudah mereleasenya, tidak berlangsung lama dalam kubangan emosi negatif. Justru bisa menemukan solusi atas apa yang dihadapi.

Banyak metode yang bisa kita gunakan untuk meraih mental yang sehat. Kemarin kita sudah bahas mulai dari memperbaiki spiritual. Lalu untuk emosinya kita bisa mulai dengan tapping atau seft. Apabila pemicunya muncul, hati mulai nggak enak lakukan 3M (Mengakui, Minta diangkat, dan Mengucap Istigfar sambil membayangkan emosi negatif tersebut keluar.

Selanjutnya untuk menjaga mental tetap sehat kita biasakan reframing, berkata baik, menjaga makanan sehat dan halal, serta berbagai perbuatan baik. Karena inilah fitrah jiwa manusia, melakukan kebaikan. Itu sebabnya kalau berbohong, atau melakukan kesalahan hati menjadi tak tenang.

Sekarang masih untuk menjaga kesehatan mental kita latih praktik mindfulness dalam keseharian. Intinya dalam praktik ini adalah single focus. Benar-benar memberi perhatian penuh, berfokus pada pengenalan tentang apa yang dirasakan pada saat ini.

Manfaat Mindfulness

Beberapa riset menunjukkan manfaat positif dari praktik mindfulness ini, antara lain:

1. Merasa lebih terhubung dengan diri sendiri

Hidup di era milenial dengan kecanggihan teknologi yang super dahsyat kadang membuat orang terlalu “asyik” di dunia maya, hingga lupa bahwa kita hidup di dunia nyata, memiliki kehidupa sendiri dan bertanggung jawab pada kebahagiaan kita sendiri. Terhubung dengan diri sendiri akan membuat kita dapat mengerti apa yang kita butuhkan bukan apa yang orang inginkan.

2. Kesadaran emosional yang lebih besar tentang diri sendiri dan individu di sekitarnya

Kita menjadi lebih peka dengan rasa yang diri dan orang sekeliling kita alami. Sehingga kita tidak akan menjudge atau pun memberi nasihat kecuali diminta. Bukan sekadar bilang, sabar ya. Namun, apa yang bisa aku bantu untukmu? ”

3. Pemahaman yang lebih baik tentang emosi diri dan penyebabnya

Tidak semua orang bisa memahami emosi yang melanda dirinya. Berapa banyak orang yang ketika ditanya, kamu kenapa? Lalu ia menjawab, nggak tahu. Bersyukurlah orang yang bisa menyadari ketika ia sedih, marah, bahkan bahagia disertai apa hal yang melatarbelakanginya. Untuk emosi berlevel energi rendah dengan mengetahui penyebabnya jadi lebih mudah mereleasenya.

4. Mengurangi stres

Salah satu contoh praktik mindfulness adalah dengan mengambil jeda sejenak, berdiam tanpa melakukan apa-apa, hal ini bisa membuat tubuh beristirahat dan lebih rileks.

Bagaimana Berlatih Mindfulness

Sederhananya konsep mindfulness ini adalah melatih kita untuk fokus atau memberi perhatian penuh terhadap apa yang sedang dikerjakan tanpa terganggu dengan pikiran-pikiran lain. Single-focus!

Penerapannya bisa kita lakukan saat beraktivitas maupun sengaja meluangkan waktu untuk berlatih teknik ini. Misal saat beraktivitas adalah ketika kita sedang makan. Maka kita betul-betul merasakan tiap suapan dan kunyahan tersebut, tanpa memikirkan hal lain seperti nasib cucian yang belum dijemur, piring kotor, rapat koordinasi, dan lainnya.

Bisa juga saat waktu luang kita menyengajakan berlatih mindfulness melalui latihan pernapasan. Jadi betul-betul merasakan bagaimana aliran napas tersebut. Melakukan pernafasan dalam sangat baik, dapat membuat tubuh lebih rileks. Cara melakukan praktik mindfulness melalui pernafasan adalah dengan metode 4-7-8. Lakukan tarian nafas dalam 4 hitungan, tahan 7 hitungan, dan keluarkan nafas dalam 8 hitungan.

Mindfulness = Khusyu’?

Sebetulnya kita sebagai muslim sudah diajak melakukan teknik serupa ini (bahkan lebih dahsyat) sejak dahulu kala. Penerapannya dalam kehidupan sehari-hari bisa kita lakukan saat sedang solat, dzikir, mengaji, dan bentuk ibadah lainnya.

Sesungguhnya beruntunglah orang-orang yang beriman, (yaitu) orang-orang yang khusyu’ dalam shalatnya” (QS al-Mu’minuun: 1-2)

Menurut Imam Ibnu Katsir, khusyu’ dalam shalat hanyalah akan diraih oleh orang yang hatinya tercurah sepenuhnya kepada shalat (yang sedang dikerjakannya), dia hanya menyibukkan diri dan lebih mengutamakan shalat tersebut dari hal-hal lainnya.

Islam sendiri sudah mengajarkan bagaimana supaya bisa mindful, yakni dengan menghadirkan perasaan “merasa diawasi” oleh Allah Swt. Itulah ihsan. Rasulullah SAW pernah ditanya oleh Malaikat Jibril terkait arti ihsan.

Rasulullah SAW menjawab, “Ihsan itu adalah kalian menyembah kepada Allah seakanakan kalian melihat-Nya. Kalaupun kalian tidak bisa melihat-Nya, maka ketahuilah sesungguhnya Allah Maha Melihat (apa yang kalian kerjakan).”

Bila iman sudah tertancap dalam hati, mestinya tak perlu banyak penjelasan ilmiah untuk membuktikan bahwa suatu perintah dariNya adalah baik. Namun kan kita manusia juga diminta untuk berfikir, meneliti, belajar. Maka inilah bukti kasih sayang Allah.